Jérôme Nathanaël

Chaque mercredi à 19h, je réponds à vos questions

Chaque mercredi à 19h, je réponds à vos questions durant mon Flash Mieux-Être hebdomadaire de 15 mn sur mon profil Instagram.
Envoyez vos questions en Message Direct (DM) sur Instagram dans les jours qui précèdent. Également au programme de chaque Flash : des bonnes pratiques sur un sujet qui concerne votre santé et votre bien-être, annoncé par un Reel le lundi matin qui précède.
Chaque Flash est ensuite intégré à mon blog avec sa transcription ainsi que sur ma chaîne YouTube.

- Comprendre vos cycles de sommeil et l'horloge interne
- Sommeil réparateur : méthode progressive en 8 semaines
- Cohérence cardiaque : la méthode 365 pour votre équilibre

Transcription de la vidéo :

Bonjour à tous et bienvenue dans ce Flash Mieux-Être, que je consacre cette semaine au sommeil.

La semaine dernière, nous avons parlé des difficultés liées à la rentrée. Or, parmi ces difficultés apparaissent souvent des problèmes de sommeil : troubles de l'endormissement, mauvaises nuits, réveils fatigués. Nous allons voir qu'il existe des solutions simples et naturelles, qui constituent une première étape à explorer avant d'envisager, si vraiment rien ne fonctionne, un traitement médicamenteux — tranquillisants ou somnifères. Ces solutions naturelles, mises en place sérieusement, apportent souvent des bénéfices considérables.

Le sommeil, un vrai problème de santé publique

Le sommeil est un véritable problème de santé publique. Une étude réalisée l'an passé par l'Institut national du sommeil et de la vigilance révèle que 36 % des jeunes adultes déclarent souffrir de somnolence excessive — cette somnolence qui provoque des yeux qui se ferment, un effondrement de la vigilance et une grande difficulté à rester éveillé. La même étude indique que 43 % des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil, au point de se lever fatigués malgré une durée de sommeil pourtant jugée suffisante.

Cette dernière donnée est révélatrice : dormir huit heures ne garantit pas d'être en forme. Tout dépend de la qualité de ces huit — ou sept — heures, selon les besoins de chacun.

Les quatre phases du sommeil

Le sommeil se divise en quatre phases qui se succèdent au cours de la nuit.
La première est la phase d'endormissement, la transition entre la veille et le sommeil. Elle est généralement assez courte.
La deuxième est le sommeil léger, durant lequel s'installe la mémoire procédurale — les automatismes que nous acquérons au fil de nos apprentissages.
Vient ensuite le sommeil profond, période où le corps se repose véritablement : c'est le moment de la reconstitution des tissus et de la récupération physique.
Enfin, le sommeil paradoxal est la phase durant laquelle le cerveau traite les souvenirs, la mémoire et le vécu émotionnel.

Chacune de ces phases fonctionne comme un cycle. Si le cycle n'est pas mené à son terme, le bénéfice propre à cette phase est perdu. C'est pour cette raison que l'on peut dormir huit heures et se réveiller fatigué : des micro-réveils, ou même de brefs réveils, fragmentent le sommeil et en effondrent la qualité. Cette fatigue peut être physique, se traduire par une difficulté à rester vigilant, ou par une difficulté à gérer ses émotions le matin — toutes ces conséquences viennent du fait que le sommeil a été fragmenté.

L'horloge circadienne : la retrouver, c'est retrouver un meilleur sommeil

La première chose à comprendre, c'est que notre sommeil est régi par l'horloge circadienne — une horloge physiologique qui fonctionne au niveau de l'hypothalamus et qui a besoin d'être activée par la rétine.

Cela donne déjà une indication précieuse : au réveil, il est très important de s'exposer immédiatement à la lumière du jour, en ouvrant la fenêtre ou en sortant marcher. Ce signal permet au corps de recaler son horloge circadienne, qui ne fait pas exactement vingt-quatre heures et a donc naturellement tendance à se décaler.

Pour cela, il est conseillé d'avoir un horaire de lever stable, y compris le week-end. Si vous dormez six heures en semaine, l'idée de « rattraper » avec dix heures le week-end ne fonctionne pas : vous avez l'impression de vous reposer, mais votre horloge circadienne ne se recale pas, car elle a besoin d'un horaire de lever stable pour s'ajuster. Donc, même fatigué, la priorité reste de recaler cette horloge : un horaire de lever stable tous les jours, et une exposition à la lumière dès le réveil — ne serait-ce que dix à quinze minutes, en ouvrant la fenêtre ou en sortant marcher.

Réserver le lit au sommeil

Une autre chose essentielle est de ne pas mélanger le sommeil avec d'autres activités. Le lit doit rester un endroit dédié au sommeil — et aux câlins, si vous êtes en couple — mais pas un lieu d'écrans. Évitez les LED à proximité, la télévision allumée dans les minutes précédant le coucher, et toute stimulation visuelle une fois couché. Veillez également à dormir dans une chambre rangée : un environnement encombré stimule en permanence le cerveau, qui a alors davantage de mal à basculer vers l'état de sommeil.

L'objectif est que votre cerveau associe clairement le lit au sommeil, de sorte qu'au moment de vous coucher, il sache : maintenant, on dort.

Un point souvent négligé : le soir, évitez un repas lourd, qui sollicite trop le système digestif et rend le sommeil plus difficile. Privilégiez un repas léger et évitez l'alcool — même s'il donne l'impression de faciliter l'endormissement, il dégrade en réalité la qualité du sommeil. Évitez enfin le café et le thé après quatorze ou quinze heures : la théine et la caféine restent actives au moment du coucher et retardent l'endormissement.

Pour résumer les trois recommandations principales : recaler l'horloge circadienne avec un horaire de lever stable ; réserver le lit au sommeil, en écartant les écrans et les stimulations visuelles ; privilégier un repas léger le soir pour faciliter la digestion.

Des solutions naturelles complémentaires

Il est possible de prendre une infusion le soir pour favoriser l'endormissement. Les plantes que je recommande le plus souvent sont la mélisse, la passiflore, la camomille et la verveine. Vous pouvez composer un mélange, ou tester une plante à la fois pour observer celle qui vous convient le mieux, avant d'en ajouter éventuellement une seconde

Le magnésium est également précieux : la plupart d'entre nous en manquent, alors qu'il est indispensable pour détendre et nourrir le système nerveux. Vous pouvez en prendre entre 200 et 400 mg par jour, de préférence sous forme de bisglycinate de magnésium, mieux absorbé et moins susceptible de provoquer des troubles digestifs.

En cas de besoin, la mélatonine — parfois appelée « hormone du sommeil » — peut être utile, en particulier lorsque votre rythme de sommeil s'est fortement décalé par rapport à vos besoins réels. Elle facilite alors l'endormissement et aide à se recaler.

Un autre conseil, déjà donné et valable bien au-delà du sommeil, est la pratique de la cohérence cardiaque, qui stabilise l'équilibre entre système nerveux sympathique et parasympathique — j'en avais parlé dans le Flash Mieux-Être de la semaine dernière. Le principe est simple : trois séances de cinq minutes par jour, le matin, le midi et le soir. Vous trouverez sur mon site, jeromenathanael.com — l'adresse est rappelée dans ma bio — des articles détaillés sur cette pratique

Enfin, il est avéré que la méditation facilite le sommeil et aide à relâcher le système nerveux. C'est donc une piste très bénéfique pour qui souhaite la pratiquer — même si je recommande plus volontiers la cohérence cardiaque, plus accessible en termes de temps et d'appropriation.

Ce que ce Flash ne remplace pas

Si, au bout de quelques semaines, ces pistes ne suffisent pas, parlez-en à votre médecin ou à votre thérapeute. Ce Flash Mieux-Être n'a pas vocation à être un suivi personnalisé, ni un diagnostic : ce sont des pistes de prévention pour vous aider à améliorer votre qualité de vie au quotidien. Si les difficultés persistent, il est important de consulter — votre pharmacien, votre médecin, votre thérapeute — pour aller plus loin. Vous pouvez aussi réserver une Séance Découverte offertede trente minutes sur mon site, et nous regarderons ensemble ce qu'il est possible de vous proposer selon votre situation.

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Vos questions

Que faire quand on se réveille au milieu de la nuit ?

C'est une question qui revient souvent. Le réflexe naturel est de rester dans le lit, à se retourner, en attendant que le sommeil revienne — et c'est justement ce qu'il ne faut pas faire. Si, après quatre ou cinq minutes, l'endormissement ne revient pas, levez-vous, installez-vous dans une autre pièce, prenez un livre apaisant, et attendez que le sommeil revienne de lui-même. Comme évoqué plus haut, le lit ne doit pas être associé à la rumination, pas plus qu'aux écrans ou aux réseaux sociaux : il doit rester associé exclusivement au sommeil. Sortir du lit permet de briser ce cercle, avant de revenir se coucher une fois l'envie de dormir revenue — votre cerveau enregistre ainsi, avec le temps, que le lit est réellement un lieu de sommeil.

Que faire d'autre pour favoriser l'endormissement ?

Faites du coucher un moment de rituel. Cela peut consister à repasser sa journée pour en retrouver les moments positifs. Vous pouvez, par exemple, tenir un « cahier bien-être », dans lequel vous notez chaque soir ce pour quoi vous éprouvez de la gratitude — un sourire échangé dans le métro, un appel d'un ami qu'on n'avait pas eu depuis longtemps. Ces petites choses, notées avant de dormir, ancrent l'esprit dans une disposition positive au moment de l'endormissement.

Ritualiser ce moment du coucher — allumer un bâtonnet d'encens, ou tout autre geste personnel selon vos préférences — aide également le cerveau à comprendre qu'il change de phase, qu'il quitte la période active de la journée pour entrer dans celle du repos. Le cerveau a besoin de repères : le matin, celui de la lumière ; le soir, celui d'un rituel qui signale que la pression peut se relâcher et que le moment du coucher est venu.

N'hésitez pas à me poser vos questions en message direct si vous en avez. La semaine prochaine, nous nous retrouvons mercredi à 19h — je vous annoncerai le sujet dès lundi, dans un premier Reel. Vous pourrez alors me transmettre vos questions, et j'y répondrai lors du prochain direct.

Je vous souhaite à tous une excellente semaine, et à mercredi prochain.

© Jérôme Nathanaël 2020-2026. Tous droits réservés. Partage et citation autorisés avec mention de la source.

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